Ми показуємо вам матеріали та статті для ролі Коханих.

Як близьким ветеранів і ветеранок регулювати свої емоції

Період очікування рідної людини з війни й адаптації до нових умов після її повернення додому часто супроводжують непрості виклики. Ти можеш уперше зустрітися з тривогою за життя коханого/ої, емоційним виснаженням, розчаруванням, відчаєм, коли він/вона на війні. А після його/її повернення тобі може бути складно знову перерозподіляти обов’язки на двох, зрозуміти, як йому/їй допомогти й підтримати. Поговоримо, як впоратися з важкими емоціями та мінімізувати вплив невизначеності на якість твого життя.

Авторки:

Дарина Таран
Авторка, психологиня, що працює з ветеранами, військовослужбовцями та членами їхніх родин

Олеся Скорик
Редакторка

Що ти можеш відчувати

Ти можеш боятися передати контроль над процесами, які налагодив/ла за відсутності поруч коханого/ої; відчувати роздратованість або гнів всупереч радості від повернення рідної людини. Можеш не завжди повністю зрозуміти, підтримати та допомогти коханому/ій, коли йому/їй непросто, і через це помічати в себе розпач і розгубленість. Пам’ятай, що не існує добрих або поганих емоцій. Вони просто є і слугують для нас сигналом про потенційну загрозу та підказкою найкращого напрямку дій.

Часто трапляється так, що очікування та плани, які ти хотів/ла втілити після повернення коханої людини з війни, не виправдовуються або ж виправдовуються не повністю. У такі моменти нагадуй собі, що за час відсутності партнера/ки ви обоє пройшли велику трансформацію особистості, і зараз цілком нормально помічати зміни в собі та одне в одному.
Іноді налагодження стосунків після повернення може відчуватися як знайомство з новою людиною. Тоді не забувай дати собі та партнеру/партнерці час, щоб крок за кроком вибудовувати довіру та наново знаходити спільну мову. Докладніше про те, як відновити сімейні ролі, можеш прочитати в статті «Як відновити ролі та налагодити спілкування в родині після звільнення з військової служби».

Докладніше про те, як відновити сімейні ролі, можеш прочитати в статті «Як відновити ролі та налагодити спілкування в родині після звільнення з військової служби»

Як давати раду різним емоціям

Наше суспільство ще досліджує унікальність та комплексність викликів, з якими стикаються ті, хто чекає коханих з війни, і відповідно їхній досвід. І якщо ти належиш до цієї категорії, то міг/могла відчути це на собі. Відсутність спільноти тих, хто здатен зрозуміти тебе без слів, може спричиняти або підсилювати відчуття самотності чи розгубленості. І часто саме з цим запитом жінки та дівчата, які чекають, звертаються до груп підтримки.

Коли ти є частиною такої спільноти, тобі легше справлятися з щоденними викликами очікування близьких з війни. Збоку може здатися, що продовжувати жити своє життя серед цивільних, коли твій/твоя коханий/кохана на війні, — це просто. Ну принаймні простіше, ніж тим, хто зараз на фронті. Але ти розумієш, яке далеке це судження від правди. Ти знаєш, як нескінченно довго тягнеться час в очікуванні дзвінка або повідомлення, як важко змушувати себе звузити горизонт планування і прийняти невизначеність, як непросто буває дозволити собі відчувати одночасно глибинну любов і всеохопний гнів.

Попри те, що ми не поділяємо емоції на добрі та погані, ти, напевно, на рівні сприйняття відчуваєш різницю між позитивними та негативними емоціями. Проживати та знаходити шляхи вираження негативних емоцій — набагато корисніше для фізичного та емоційного здоров’я, ніж приглушувати їх. Адже коли ми витісняємо неприємні або навіть болісні емоції та забороняємо собі їх відчувати, то знаходимо тимчасове рішення для проблеми, яка з часом обов’язково знову дасть про себе знати.

Щоб дозволити собі відчути та прожити негативні емоції, скористайся рекомендаціями:

Зупинись та прислухайся до свого тіла
Постарайся відчути, де саме «сидить» емоція. Ти можеш відчувати її, наприклад, як холод у грудях або важкість у животі. «Роздивися» емоцію ближче. Якого вона розміру, форми, температури, кольору, щільності? Поміть для себе ці деталі, не намагаючись позбутися цієї емоції або витиснути її.

Дихай
Зверни увагу на своє дихання і спробуй відновити його звичний ритм, якщо відчуваєш, що воно пришвидшене або поверхневе. Це допоможе швидше заспокоїти нервову систему.

Роби перерву
Під час конфліктних ситуацій у тебе може виникати відчуття гніву, страху, відчаю тощо. Якщо ти помічаєш це, зроби перерву на стільки часу, скільки тобі та твоєму партнеру/ці необхідно, щоби перемикнути увагу та подбати про себе. Водночас домовтеся, коли саме ви повернетеся до обговорення, щоби перерва не перетворилася на повне уникання проблеми.

Приділи час спортивним вправам або прогулянкам на свіжому повітрі
Під час занять спортом або прогулянок ти допомагаєш своєму тілу позбутися гормонів стресу, які накопичуються у м’язових тканинах. Також у цей час тіло виробляє ендорфіни, гормони задоволення [2], що допоможуть тобі відчути полегшення та більш екологічно прожити негативні емоції.

Роби нотатки своїх почуттів
Так ти зможеш перемикнути увагу й отримати можливість поглянути на ситуацію зі сторони.

Розкажи людині, якій довіряєш
Як писала у своїй книзі психотерапевтка й письменниця Едіт Еґер, «депресія має свою протилежність — експресію» [1]. Ділися своїми почуттями з тими, хто може бути поруч і підтримати. Саме проявляючи та проговорюючи те, що турбує, ти даєш собі можливість вивільнити негативні емоції.

Звертайся по психологічну підтримку
Звернення до психолога/ині не означає, що ти не впорався/лася самостійно. Як і до лікаря/ки із розтягнутим сухожиллям, ти звертаєшся до спеціаліста/ки, який/а зможе допомогти розібратися, що саме з тобою відбувається, та підказати, які інструменти можуть покращити твоє самопочуття. Наразі психологічна підтримка має безліч форм — індивідуальна, парна та сімейна психотерапія, зустрічі з дитячим/ою психологом/инею, візити до психіатра/ині тощо. Фахівці/чині-психологи/ині зможуть підтримати тебе як тоді, коли ти відчуваєш тривогу й виснаженість, так і тоді, коли потрібно подолати сімейні конфлікти.

Як впоратись із відчуттям невизначеності

Війна — час підвищеного ризику, коли в будь-який момент життя може змінитися назавжди. Саме тому ти можеш жити з відчуттям постійної настороженості та свідомої або несвідомої підготовки до найгіршого. Таку поведінку диктують обставини, і відчуття невизначеності зараз є цілком нормальним та закономірним явищем.

Ти адаптуєшся до реалій, звужуючи горизонт планування та фокусуючись на «тут і зараз», наскільки можеш. Проте час від часу тривожні думки про майбутнє та усвідомлення його мінливості й нестабільності можуть не давати спокою. Переживати за майбутнє та намагатися його передбачити й спланувати — це спроба твоєї психіки відновити відчуття контролю над власним життям, якого зараз іноді так бракує. Проте пам’ятай, що це відчуття є не більше ніж ілюзією, і в реальності ти не можеш підготуватися до всіх можливих варіантів розвитку подій.

Можливо, ти вже маєш дієві способи впоратися з тривогою невизначеності. А може, думки про невідоме майбутнє в умовах війни спричиняють ще більшу занепокоєність і тобі буває складно перемикнути увагу та стабілізуватися. Якщо довго не можеш впоратися з такими думками, то це може призвести до більш глибинних змін світогляду і сенсів у бік розчарування, відчаю або зневіри. Своєю чергою такі зміни можуть згодом проявлятися у вигляді хронічної втоми, втрати інтересу до занять, які раніше приносили задоволення, або відчуття постійної внутрішньої напруги й важкості під час спроб розслабитися або сконцентрувати увагу.

Якщо ти помічаєш описані відчуття або стани, спробуй мінімізувати вплив невизначеності на якість твого життя. Пропонуємо кілька порад, як це зробити:

Сфокусуйся на тому, що можеш контролювати
Ти не маєш змоги безпосередньо вплинути на перебіг історичних або будь-яких інших подій, і завжди лишатиметься щось поза зоною твого контролю. Проте важливо повертати себе до того, на що ти все-таки можеш вплинути. Якщо маєш розв’язати проблему, але ще не знаєш, як це зробити, розбий її на підпункти та визнач, які з них можеш вирішити самостійно або із залученням допомоги. Коли ти показуєш собі, що здатен/на щось змінити, навіть порівняно незначні речі, ти крок за кроком повертатимеш собі відчуття контролю над власним життям.

Дбай про базові потреби — сон, харчування та здоров’я
Це основа твого добробуту. Порушення функцій організму через брак сну або нерегулярне харчування значно зменшує можливість твоєї психіки впоратися з викликами невизначеності.

Практикуй вправи з емоційної саморегуляції
Конкретні інструменти можеш дізнатися зі статті «Турбота про себе. Інструменти самопідтримки для близьких ветеранів і ветеранок».

Створи план «Що якщо?»
Ти не здатен/на прорахувати та підготуватися до всіх можливих варіантів розвитку подій у майбутньому, проте можеш пропрацювати план дій для сценаріїв, що турбують тебе найбільше. Випиши на аркуші паперу такі сценарії та напиши покрокову детальну інструкцію, як ти та твої рідні будуть діяти, якщо вони реалізуються. Це — аналог «тривожної валізки», з якою ти почуватимешся більш спокійно та підготовлено.

Улаштуй детокс від непотрібних новин
Ти, напевне, пильно стежиш за перебігом подій на фронті та в тилу, бо тобі важливо бути в курсі того, що відбувається на війні. Проте багато новинних порталів публікують як важливу та актуальну інформацію, так і матеріал для заповнення простору. Часто це гучні слогани, які часто не містять фактичної інформації, проте здіймають бурхливі емоції. Якщо ти помічаєш, що після перегляду/читання таких новин твій стан дестабілізується, зроби перерву на дві години, день або тиждень, щоб дати собі відновитися та позбутися зайвих подразників

Звертайся по підтримку до близьких та професіоналів
Не забувай, що ти не маєш проходити цей шлях наодинці. Не вагайся та обов’язково звертайся по підтримку до близьких або психологів.

Очікування коханої людини з війни чи проживання періоду після його/її повернення додому — непросте випробування для близьких воїна. Відчувати сильні негативні емоції в цей період — нормально, ба більше — це необхідна функція твоєї психіки, що сигналізує про необхідність звернути увагу на свої потреби та подбати про себе в умовах потенційної небезпеки. Щоби прожити негативні емоції, виражай їх. Саме висловлюючи, а не витісняючи емоції, ти можеш ефективно впоратися з ними та не дати їм можливості надалі впливати на якість твого життя. Серед екологічних способів вираження негативних емоцій — заняття фізичною активністю, вправи на саморегуляцію, ведення щоденника почуттів, звернення до близьких або психологів/инь за підтримкою тощо.

Зважай також, що близьким воїнів важливо вміти справлятися з почуттям невизначеності, яке є логічним та нормальним в умовах війни. Щоб допомогти собі в цьому, намагайся фокусуватися на тих аспектах життя, які можеш контролювати, та розроби план дій у потенційних кризових ситуаціях у майбутньому.

Використані джерела:

1. Eger, E. (2020). The Gift. Random House.
2. Jackson, E. M. (2013). Stress relief: The role of exercise in stress management. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 14–19. https://doi.org/10.1249/fit.0b013e31828cb1c9

Подзвонити нам