Ми показуємо вам матеріали та статті для ролі Коханих.

Інструменти самопідтримки для ветеранів та ветеранок

Самодопомога — це твій спосіб жити таке життя, щоб відчувати задоволення, сенс та налагодити добробут. Інколи інструменти самодопомоги ти можеш інтегрувати у своє життя несвідомо, та часто в періоди змін чи потрясінь важливо свідомо робити щось інше, щоб почуватися краще. Поговоримо про інструменти, які можуть бути тобі корисними в період адаптації до цивільного життя після звільнення зі служби.У цій статті ми спочатку поділимось загальними порадами щодо самопідтримки, а потім детальніше розповімо, на які інструменти самопідтримки можна звернути увагу, залежно від обставин повернення. Ти можеш переходити одразу до тих розділів, які цікаві тобі.

Авторки:

Анастасія Приступа
Авторка, клінічна психологиня, консультантка в методі КПТ, тренерка груп підтримки

Олеся Скорик
Редакторка

За визначенням ВООЗ, психічне здоров’я — це стан добробуту, у якому людина здатна реалізовувати свій потенціал, долати щоденні стреси, ефективно й плідно працювати та робити внесок у життя своєї спільноти. Самопідтримка — важливий складник психічного здоров’я, незалежно від того, чи має людина психічний розлад. Інструменти та методи самопідтримки можуть допомагати тобі почуватись краще. Навіть якщо ці методи здаються тобі банальними та загальними, вони є дуже дієвими. Водночас самопідтримка не є замінником фахової допомоги, тож якщо твій психоемоційний стан не покращується — звертайся до фахівців.

Самопідтримка — це методи та інструменти, які допомагають самостійно впоратись із тривогою, поганим настроєм, низькою самооцінкою, фізичними симптомами тощо.

Немає одного методу чи техніки, які забезпечили б тобі гарне самопочуття, та є безліч інструментів, які можуть покращити твій добробут. Головне — добирати ті, що підходять тобі, упроваджувати їх на регулярній основі та бути готовим/ою пробувати щось нове, якщо попереднє не спрацювало.

1

Як підтримати себе

Психічне здоров’я невіддільне від здоров’я фізичного. Так, твоє здоров’я, рівень енергії та загальна задоволеність життям залежать від якості сну [1]. Існують базові рекомендації щодо гігієни сну та налагодження його якості, про які йдеться в статті «Як ветеранам та ветеранкам налагодити свій сон». 

Зауважимо, що особливо важливо на основі всіх рекомендацій налаштувати організовану систему, яка допоможе налагодити ритміку сну та неспання.

Допоможуть у цьому календарі, нагадування, щоденники якості сну. Наприклад:

  • Застосунки для сну можуть нагадати про рекомендований час для засинання
  • Допомогти супроводжувати засинання певним звуком (дощу, хвиль тощо) — до прикладу, застосунки Rain Rain Sleep Sounds, Sleepo
  • Такі застосунки також можуть зробити пробудження більш м’яким — до прикладу, застосунки Sleep Cycle, Sleep As Android
  • Якщо ж тобі важлива тиша, то використай беруші (вушні вкладки)

Самопідтримка в контексті емоційних переживань — ще один важливий компонент загального гарного самопочуття. 

Зараз зупинимось на конкретних інструментах, які можуть бути корисними, щоб підтримати себе. Часто потрібна інформація може стати для тебе тим, що підтримає та стабілізує в часи невизначеності.

Радимо звернути увагу на такі інформаційні ресурси: 

Здатність впоратись із переживаннями тут і зараз може бути корисним інструментом у твоєму арсеналі самопідтримки.

2

Сформувати її допоможуть, зокрема, застосунки у сфері психічного здоров’я:

БАЗА — мобільний застосунок для ветеранів та ветеранок, де зібрані едукаційні матеріали про психічне здоров’я, вправи для стабілізації емоційного стану, корисні контакти, а також є чат із психологом.

BetterMe: Mental Health — мобільний застосунок із короткими медитаціями та вправами для стабілізації емоційного стану, техніками для покращення різних аспектів психічного здоров’я, як-от сон, концентрація уваги, зниження тривоги.

SVITLO — мобільний застосунок із медитаціями, спрямованими на роботу з конкретним станом, як-от обмежувальні переконання, брак любові до себе та самоцінності, відновлення впевненості та віри у власний успіх, подолання конфліктних ситуацій та відновлення гармонії у стосунках.

Ще одним важливим компонентом самопідтримки є залученість у соціальне середовище. Спробуй відвідати зустрічі груп підтримки за принципом рівний рівному або ж інші тематичні групи за вподобаннями тощо.

Ось кілька ідей: 

  • Зібрання любителів реконструкції історичних битв «БугуртCіч». Бугуртний спорт — це культурно-спортивна течія, яка вивчає середньовічні бої, історію, культуру, мистецтво.
  • Вистави PlayBack театру, де в глядача/ки є можливість поділитись своєю історією та поглянути на неї збоку, адже актори/ки одразу імпровізовано відтворюють її на сцені.

Можливо, помічним для тебе стане досвід інших людей, які стикнулись із важкими випробуваннями в житті, але все ж знаходять в собі сили щодня долати їх. Мова про проєкт «Жити Далі», де у форматі аудіозаписів ти можеш послухати розповіді реальних людей про їхні історії та досвід.

Далі докладніше зупинимось на інструментах самодопомоги, які можуть стати тобі у пригоді залежно від обставин, у яких ти перебуваєш після звільнення.

Якщо ти звільнився/лась за станом здоров’я або внаслідок поранення

Якщо ти маєш поранення і був/була змушений/на звільнитися зі служби, окрім згаданих інструментів, тебе може зацікавити тема фізичної реабілітації та освітні матеріали про відновлення стосунків у парі, зокрема інтимних. У цьому контексті радимо розглянути такі ресурси:
● InGenius — це платформа розвитку медицини та науки в Україні. У розділі для ветеранів ти зможеш дізнатися про особливості реабілітаційних вправ залежно від типу поранення чи ампутації.

● TRENVET, розробник — Сергій Конюшок, — мобільний застосунок, який покликаний допомогти ветеранам та ветеранкам знайти оптимальне рішення для спортивної реабілітації. Там можна знайти найближчий спортивний зал та тренера відповідно до вказаних під час реєстрації запитів. 

● Resex — проєкт, покликаний допомогти відновити сексуальність та інтимність після поранення. На сайті проєкту є статті від фахівців різних галузей; результати дослідження, проведеного серед ветеранів та ветеранок, а також посібники щодо покращення сексуального досвіду та налагодження інтимності після поранень.

● Від поранення до повернення — це етнографічне дослідження шляху ветеранів та їхніх близьких. З нього ти можеш дізнатися про схожий досвід ветеранів та ветеранок.

Якщо ти звільнився/лася за віком

Завершення професійної діяльності може значно впливати на якість життя, оскільки ти можеш швидко потрапити в ізоляцію від суспільного життя, переживати різкі зміни соціального статусу, зіткнутися зі зниженням рівня матеріального забезпечення. У цих умовах особливо важливо мати навички емоційної регуляції, сформувати які допоможуть, зокрема, згадані вище застосунки для психічного здоров’я чи корисні матеріали. Також радимо такі ресурси:
● Життєлюб — це фонд, що всебічно підтримує людей літнього віку. Там можна і отримати соціальну підтримку, і відвідати курси для опанування нових навичок, спільні заняття спортом чи хобі тощо. На сайті докладніше описані актуальні напрямки роботи.
● Книга Ірвіна Ялома «Вдивляючись у сонце. Долаючи страх смерті» — про те, як почати цінувати життя та насолоджуватися кожною його хвилиною. Автор вчить без остраху вдивлятись у майбутнє, приймаючи життя таким, яким воно є, і знаходити в цьому найбільше задоволення.

Якщо ти багатодітний/на ветеран/ка

Крім запропонованих вище інструментів для підтримки психічного здоров’я та регуляції емоцій, тобі можуть бути корисні ресурси для батьків та про батьківство:
● Групи підтримки для батьків — щоб познайомитись із досвідом інших батьків чи отримати фахові поради, як підтримати себе та своїх дітей в час війни; адже виховання дітей — це непростий процес, який часто вимагає гнучкості та витримки, а батьки — психологічної підтримки; 
● Проєкт «Усвідомлене батьківство під час війни» — на сайті ти зможеш ознайомитися із дослідженням, де висвітлені досвід і сприйняття сімей українських військових щодо планування дітей, вагітності, пологів, догляду за дитиною в перший рік її життя та підтримки сімейних стосунків; також там є відео від спеціалістів на важливі теми й посібник, який може бути корисний у період — від рішення стати батьками й до 1 року життя малюка, а ще підкаже алгоритм дій, коли тато на війні.

Якщо ти звільнився/лася для догляду за родичами

Догляд за близьким родичем з інвалідністю може приховувати багато викликів та супутніх переживань. Намагайся не залишатися з ними наодинці. Нині існують спільноти людей, що об’єднуються навколо спільного непростого досвіду, як-от «Незабутні». Це платформа, де можна отримати додаткову інформацію щодо догляду за людьми, які хворіють на деменцію, а ще — емоційну підтримку у форматі індивідуальних консультацій чи участі у групах підтримки. 

На жаль, тобі не завжди вдасться знайти спільноту, члени якої стикнулися з актуальною для тебе проблемою. Тоді можеш спробувати організувати щось подібне для себе з урахуванням власних потреб та можливостей.

Якщо ти зараз на етапі Переходу

Процес адаптації — доволі довгий і часто нелінійний. Якщо ти повернувся/лась до цивільного життя від 6 до 12 місяців тому, ти можеш відчувати переживання, пов’язані з початковими процесами віднайдення нової власної ідентичності, сенсів та значень, уподобань та цінностей. 

На цьому етапі серед інструментів самопідтримки тобі можуть стати в пригоді застосунки для підтримки психічного здоров’я та управління емоціями, про які ми згадували раніше. Серед додаткових інструментів виокремимо: 

● Дослідження «Шлях ветеранів і ветеранок» — ознайомлення з його результатами може допомогти тобі зрозуміти своє поточне місце на мапі шляху ветерана/ки; зорієнтуватися, що може на тебе чекати далі, та зрозуміти, що ти не один/одна на цьому шляху;

● Довідник «Військовий досвід в резюме» — у цей період особливого значення може набувати твоя самореалізація, зокрема і професійна; довідник підкаже, як описати твій військовий досвід у резюме. 

Ти можеш крокувати цим шляхом сам/сама або ж звернутись до групових інструментів, як-от групи взаємопідтримки чи тренінги. Згадані тренінги відбуваються нерегулярно, тож стеж за наступними наборами на сторінках організаторів. 

Це не вичерпний список корисних інструментів для самопідтримки, а ті, з яких ти можеш почати рухатись до пошуку унікального набору методів, що будуть ефективні саме для тебе. Пам’ятай: незалежно від твого стану сьогодні, минулого тижня чи місяця, турбота про себе може підвищити якість твого життя.

Це не вичерпний список корисних інструментів для самопідтримки, а ті, з яких ти можеш почати рухатись до пошуку унікального набору методів, що будуть ефективні саме для тебе. Пам’ятай: незалежно від твого стану сьогодні, минулого тижня чи місяця, турбота про себе може підвищити якість твого життя.

Використані джерела:

1. Возніцина К., Литвиненко Л.. (2023). Невидимі наслідки війни. Як розпізнати? Як спілкуватись? Як допомогти подолати? Довідник для широкого кола фахівців.
2. Гридковець Л., Вебер Т., Журавльова Н., Запорожець О., Климишин О., Д. Креймейер, А. Мокроусова, Н. Пророк, Н. Сиротич, Т. Сіренко, Л. Царенко, Н. Шапошник. (2018). Основи реабілітаційної психології: подолання наслідків кризи. Навчальний посібник. Том 3. 
3. Ветеран Хаб. (2023). «Шлях ветеранів та ветеранок»
4. Комар З. (2017). Підручник для військових психологів «Психологічна стійкість воїна». 
5. Стівен М. Саутвік, Денніс С. Чарні. (2022). «Резилієнтність: мистецтво долати найбільші виклики життя».

Подзвонити нам